Nordic Walking, známy aj ako severská chôdza, kombinuje prvky bežnej chôdze s technikou používania špeciálnych palíc, čím poskytuje komplexný tréning pre celé telo. V tomto článku sa pozrieme na históriu Nordic Walkingu, jeho zdravotné prínosy, správnu techniku, odporúčané vybavenie a dôvody, prečo by ste mali tento šport vyskúšať.
História Nordic Walkingu
Korene Nordic Walkingu siahajú do Fínska, kde sa tento šport vyvinul z letného tréningu bežcov na lyžiach. V 30. rokoch 20. storočia začali fínski bežkári experimentovať s chôdzou s lyžiarskymi palicami ako spôsobom udržania kondície mimo zimnej sezóny. Toto cvičenie sa ukázalo ako efektívne a postupne sa vyvinulo do samostatnej formy tréningu.
Moderná podoba Nordic Walkingu sa však sformovala až v 90. rokoch 20. storočia. V roku 1997 fínsky telovýchovný inštruktor Marko Kantaneva v spolupráci so spoločnosťou Exel vyvinul prvé špeciálne palice určené pre Nordic Walking. Tie boli ľahšie a ergonomickejšie než tradičné lyžiarske palice a boli navrhnuté tak, aby podporovali prirodzený pohyb pri chôdzi.
Od tohto momentu sa Nordic Walking začal rýchlo šíriť najprv po Škandinávii a neskôr po celej Európe a svete. V roku 2000 bola založená Medzinárodná asociácia Nordic Walking (INWA), ktorá sa zaslúžila o štandardizáciu techniky a školiacich programov pre inštruktorov. Dnes sa odhaduje, že túto aktivitu praktikuje viac ako 10 miliónov ľudí v približne 40 krajinách sveta.
Zdravotné prínosy Nordic Walkingu
Nordic Walking ponúka množstvo zdravotných výhod, ktoré z neho robia atraktívnu voľbu pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní fyzickej zdatnosti. Tu sú niektoré z hlavných prínosov:
- Zapojenie celého tela: Na rozdiel od bežnej chôdze, Nordic Walking zapája až 90% svalov tela. Okrem nôh sa intenzívne využívajú aj svaly hornej časti tela, najmä ramien, chrbta a rúk.
- Zvýšené spaľovanie kalórií: Vďaka zapojeniu väčšieho počtu svalov Nordic Walking spaľuje o 20-45% viac kalórií než bežná chôdza pri rovnakej rýchlosti.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Pravidelné cvičenie Nordic Walkingu môže znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu srdca a zvýšiť celkovú kardiovaskulárnu vytrvalosť.
- Posilnenie kostí: Táto aktivita je formou záťažového cvičenia, ktoré pomáha udržiavať a zvyšovať hustotu kostí, čo je obzvlášť dôležité pre prevenciu osteoporózy.
- Zlepšenie držania tela a rovnováhy: Použitie palíc podporuje vzpriamené držanie tela a zlepšuje celkovú stabilitu a rovnováhu.
- Zníženie záťaže na kĺby: Použitie palíc znižuje záťaž na kolená, bedrá a členky až o 30%. To je výhodné najmä pre ľudí s artritídou alebo inými problémami s kĺbmi.
- Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Ako každé aeróbne cvičenie, aj Nordic Walking podporuje uvoľňovanie endorfínov, čo vedie k zlepšeniu nálady a zníženiu stresu.
- Zvýšenie flexibility a mobility: Pravidelné vykonávanie Nordic Walkingu môže zlepšiť rozsah pohybu v ramenách, krku a hornej časti chrbta.
Ideálne ako hlavný aj doplnkový šport
V prípade, že zatiaľ nešportujete, tak vďaka svojej komplexnosti sa vám 3-4 hodinky Nordic Walkingu týždenne stanú prínosné pre zlepšenie a udržiavanie kondície. Postupne môžete pridávať, zlepšovať svoje časy, zamerať sa na vypilovanie techniky. Nespornou výhodou je, že tak môžete robiť kedykoľvek – ráno, po práci, počas víkendu. Nebudete limitovaní žiadnymi otváracími časmi.
Ak ste aktívny športovec, v tom prípade je Nordic Walking ideálnym doplnkovým športom. Napr. ak robíte silový tréning tak Nordic Walking je práve to „kardio“, ktoré potrebujete.
Nordic Walking verzus beh
Nordic Walking aj beh patria medzi aktivity na zlepšenie kondície a podporu chudnutia, no ich účinky na telo sa líšia. Beh je intenzívnejší a spáli viac kalórií za kratší čas, no zároveň výraznejšie zaťažuje kĺby, najmä kolená, bedrá a členky. Pri dlhodobom a nesprávnom behu môže dochádzať aj k väčšiemu úbytku svalovej hmoty, najmä ak chýba intenzívny silový tréning a dostatočný príjem bielkovín.
Nordic Walking je šetrnejšia a zapája až 90 % svalov tela. Vďaka aktívnej práci rúk a trupu spáli viac kalórií než bežná chôdza a pri pravidelnom tempe môže byť energetický výdaj porovnateľný s ľahkým behom. Navyše, keďže ide o aeróbnu aktivitu v strednej intenzite, telo využíva ako zdroj energie najmä tuky. To je ideálne pre dlhodobé chudnutie bez drastického zaťaženia kĺbov.
Ďalšou výhodou Nordic Walkingu je menší katabolický účinok – svalová hmota sa neničí tak výrazne ako pri vytrvalostnom behu. Zapájanie horných končatín a chrbta pomáha udržiavať svalový tonus a zlepšuje držanie tela.
Nordic Walking teda umožňuje pravidelný pohyb s vysokou účinnosťou na spaľovanie tukov, podporuje stabilitu a šetrí pohybový aparát. Beh je výborný pre trénovaných športovcov, no pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť, alebo sa udžiavať v kondícii, bez rizika zranení a straty svalov, je Nordic Walking optimálna voľba.
Technika Nordic Walkingu
Správna technika je kľúčová pre maximalizáciu prínosov Nordic Walkingu a minimalizáciu rizika zranenia. Tu sú základné kroky správnej techniky:
- Držanie tela: Udržujte vzpriamené držanie tela, s mierne napnutými brušnými svalmi. Ramená majte uvoľnené a spustené nadol.
- Pohyb nôh: Začnite pätou a odrazte sa cez špičku, ako pri normálnej chôdzi. Snažte sa o dlhšie kroky než pri bežnej chôdzi.
- Pohyb rúk: Ruky by sa mali pohybovať prirodzene dopredu a dozadu, pričom lakeť by mal zostať blízko tela. Pri pohybe vpred by ruka nemala presiahnuť úroveň brucha.
- Použitie palíc: Palice veďte šikmo dozadu, nie kolmo k zemi. Pri kontakte so zemou by mali byť palice približne v úrovni päty zadnej nohy.
- Koordinácia: Pravá palica sa pohybuje vpred súčasne s ľavou nohou a naopak. Tento krížový vzor je podobný prirodzenému pohybu rúk pri chôdzi.
- Odrazenie: Na konci každého kroku sa odrazte palicou od zeme, čo vám poskytne dodatočný pohon vpred.
- Uvoľnenie úchopu: Pri pohybe palice vzad uvoľnite úchop, ale nechajte palicu pripojenú k ruke pomocou pútka.
Odporúčané vybavenie pre Nordic Walking
Nordic Walking palice
Čo si budeme vravieť?… Palice sú jediným nevyhnutným vybavením. Palice by mali byť ľahké, najlepšie vyrobené z hliníka alebo karbónu. Mali by mať ergonomické rukoväte a nastaviteľnú dĺžku. Správnu dĺžku nastavenia palíc vypočítate vynásobením vašej výšky číslom 0,68.
Na trhu nájdete viacero modelov, od tých lacnejších, až po skutočne drahé, špičkové kúsky. Pokojne však ostaňte kdesi v strede. Pre vás je podstatné, aby vaše palice boli výškovo nastaviteľné, mali odnímateľné ramienka, kvalitné špice do terénu a násadu na tvrdé povrchy. Vyhnite sa však neznačkovým lacným produktom. Pri nich zväčša dochádza k rýchlemu opotrebeniu a Nordic Walking sa vám otrávi skôr, ako vôbec poriadne začnete. Medzi najpredávanejšie patria palice výrobcov Fizan, GABEL alebo LEKI.
Obuv na Nordic Walking
Hľadajte pohodlné, dobre padnúce trailové topánky alebo bežecké tenisky s dobrou oporou a tlmením. Mali by umožňovať prirodzený odval chodidla a dobrý nášľap. Skvelý výber nájdete na webe inSPORTline.
Oblečenie
Odporúča sa oblečenie z priedušných materiálov, ktoré odvádza pot. V chladnejšom počasí sa radšej oblečte vo vrstvách.
Rukavice
Špeciálne rukavice pre Nordic Walking môžu pomôcť predísť vzniku pľuzgierov a zlepšiť úchop palíc, najmä pri dlhších tréningoch. Ak takéto špeciálne rukavice nezoženiete, tak vám pokojne budú postačovať aj cyklistické rukavice.
Batoh alebo ľadvinový pás
Na nosenie vody, občerstvenia a ďalších potrebných vecí počas dlhších vychádzok. V prípade, že sa rozhodnete pre batoh, odporúčame úzky a vystužený menší batoh. Ide o to, aby vám pri práci pažami batoh nezavadzal a mal dobrú fixáciu na váš chrbát.
Slnečné okuliare a pokrývka hlavy
Doplnky na vašu ochranu pred slnkom sú samozrejme dôležité, najmä pri chôdzi vonku počas slnečných dní.
… a teraz niečo pre fajnšmekrov
Ak chcete posúvať svoje výkony, cielene sa zlepšovať, posúvať hranice skúste do svojej výbavy zahrnúť aj smart hodinky. Odporúčame Polar Vantage V3, ktoré priamo umožňujú vytvoriť profil aj pre Nordic Walking. Samozrejme, tieto hodinky umožňujú aj využitie viac ako 150 profilov pre ďalšie pohybové aktivity. Disponujú veľkým, jasným AMOLED displejom. Precízna duálno-frekvenčná GPS a možnosť off‑line máp zasa zaisťujú spoľahlivú navigáciu aj bez telefónu. Snímací systém sleduje tep, saturáciu kyslíka v krvi, kožnú teplotu a umožňuje aj ECG, čím prináša komplexné zdravotné údaje.
Viac informácii o Polar Vantage V3.
Stále málo?
Zdá sa vám Nordic Walking má dynamický, málo silový. Čo tak si pridať záťaž? Je to jednoduché. Stačí si na zápästia pridať závažia. Pri správnej práci rukami už po pár kilometroch pocítite ten rozdiel. Efekt sa dostaví najmä na vaše tricepsy a ramená.
Kde vybavenie pre Nordic Walking nakupovať?
Palice, vhodnú obuv, oblečenie pre Nordic Walking nakúpite v každom lepšom športovom alebo outdoorovom obchode. Problém je, že v kamenných predajniach býva sortiment často obmedzený na zopár kúskov. Preto je dobré poobzerať sa po internete. Veľa týchto produktov nájdete v eshope Sportano alebo inSPORTline.
Ako začať s Nordic Walkingom
Ak vás Nordic Walking zaujal a chcete ho vyskúšať, tu je niekoľko tipov, ako začať:
- Zúčastnite sa kurzu: Najlepším spôsobom, ako sa naučiť správnu techniku, je zúčastniť sa kurzu vedeného certifikovaným inštruktorom.
- Investujte do kvalitného vybavenia: Začnite s kúpou alebo zapožičaním kvalitných Nordic Walking palíc.
- Začínajte pomaly: Prvé tréningy by mali byť krátke, zamerané na osvojenie si správnej techniky.
- Postupne zvyšujte intenzitu: Keď si osvojíte základnú techniku, môžete postupne zvyšovať dĺžku a intenzitu vašich tréningov.
- Zapojte sa do komunity: Mnohé mestá majú Nordic Walking kluby alebo skupiny, ktoré organizujú spoločné vychádzky.
Nordic Walking a životné prostredie
Jednou z veľkých výhod Nordic Walkingu je jeho minimálny dopad na životné prostredie. Je to aktivita, ktorá nevyžaduje žiadne špeciálne zariadenia alebo infraštruktúru a môže sa vykonávať takmer kdekoľvek – v mestských parkoch, na lesných chodníkoch, na hrádzi či v horách. Toto robí z Nordic Walkingu ekologicky udržateľnú formu cvičenia, ktorá zároveň podporuje spojenie s prírodou.
Záver
Nordic Walking je všestranná, efektívna a prístupná forma outdoorovej aktivity, ktorá vám ponúkne množstvo zdravotných a fitness výhod. Od zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia až po posilnenie celého tela. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní fyzickej zdatnosti. S minimálnymi požiadavkami na vybavenie a možnosťou cvičiť takmer kdekoľvek, Nordic Walking predstavuje skvelý spôsob, ako zostať aktívny, zlepšiť svoje zdravie a užiť si prírodu.
Či už ste začiatočník hľadajúci nízko-nárazovú formu cvičenia, alebo skúsený atlet hľadajúci doplnkový tréning, Nordic Walking ponúka niečo pre každého. Tak prečo neskúsiť? Vezmite palice, vyjdite von a objavte sami pre seba výhody tohto dynamického a zábavného športu. Nordic Walking nie je len cvičenie – je to životný štýl, ktorý môže priniesť trvalé zlepšenie vášho celkového zdravia a pohody.
Zdroje:
